स्वास्थ्य मार्गदर्शक

दबाव कम करें

अक्सर देर हो जाती है?:-

समय का प्रभावी उपयोग करते हुए मानक लागू करें। अपनी ज़रूरतों के बारे में सोचें (अपने लिए समय निकालना सुनिश्चित करें), फिर, अनावश्यक कार्यों का प्रतिनिधित्व करें या उनसे छुटकारा पाएं। विभिन्न कार्यों के लिए अवसर बनाते हुए, अपने दिन का भाग-दर-भाग नक्शा बनाएं,जैसे संदेश नोट करना, अपडेट लिखना, या कॉल का जवाब देना। यह मानते हुए कि आप वेब पर नवीनतम जानकारी पा रहे हैं, जब आप कामों में लग जाते हैं तो रुकावटों को अलग रख दें – कोई टेक्स्ट, ट्वीट, संदेश या दूसरी ओर गेम नहीं। यह मानते हुए कि आप आंदोलन के समय के बारे में अत्यधिक आशान्वित हैं, अपनी आपत्तियों पर विचार करने के लिए स्वयं को अतिरिक्त 15 मिनट या उससे अधिक समय दें।

बार-बार क्रोधित या क्रोधित होना?:-

मानसिक विकृतियों के भारीपन पर विचार करें। क्या आप किसी मुद्दे को बढ़ा-चढ़ाकर पेश कर रहे हैं, अंत तक पहुँच रहे हैं, या गहन सोच-विचार कर रहे हैं? रुकने, सांस लेने, प्रतिबिंबित करने और चुनने के लिए कुछ मार्जिन प्राप्त करें।

किसी चीज़ को पूरा करने की आपकी क्षमता के बारे में अनिश्चित?:-

एक अकेले रेंजर की तरह व्यवहार करने का प्रयास न करें। यदि समस्या काम की है, तो किसी सहयोगी या नियमित प्रमुख से बात करें। किसी विद्वान साथी से पूछें, ठोस वेब-आधारित स्रोतों पर एक नज़र डालें, या नजदीकी पुस्तकालय या किसी ऐसे संगठन को कॉल करें जो आपको आवश्यक डेटा प्रदान कर सके। उन वैकल्पिक तरीकों को रिकॉर्ड करें जिनसे आप वे समाधान या क्षमताएँ पा सकें जो आप वास्तव में चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में थोड़ी सलाह चाहते हैं तो कॉम्पैक्ट डिस्क, किताबें या कक्षाओं में जाएँ। जब आप सहज प्रतिक्रिया रणनीतियां सीख रहे होते हैं तो यह सराहनीय ढंग से काम करता है।

अत्यधिक खिंचा हुआ?:-

एक कठिन पारिवारिक कार्य जैसी किसी चीज़ की लड़ाई के लिए तैयार रहें। एक गृह सफ़ाई प्रशासन को नियुक्त करें, इंटरनेट पर रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों की खोज करें, इस बात पर विचार करने के लिए एक पारिवारिक बैठक का आयोजन करें कि विशिष्ट पदों पर कौन काम कर सकता है, या घर या यार्ड के काम के लिए युवाओं – जो आपके अपने या पड़ोस में काम करते हैं – के साथ व्यापार करें या उन्हें भुगतान करें। इस बात पर विचार करें कि आपके लिए वास्तव में क्या मौलिक और महत्वपूर्ण है और इस समय क्या कम प्राथमिकता हो सकती है।

अत्यधिक तनाव महसूस हो रहा है?:-

गूंथने, गर्म पानी से नहाने या सावधानी से चलने का प्रयास करें। अनिवार्य रूप से कोई भी गतिविधि – एक ऊर्जावान चलना, तेज़ दौड़, सभी चरणों पर दौड़ना – भी मदद करेगी। जब लगातार किया जाता है, तो अभ्यास तनाव से बचाता है।

कुछ समय की छुट्टी का आनंद लें:-

इससे पहले कि आप भय को शांत करने और पीड़ा को कम करने में सहायता कर सकें, मुद्दे से पीछे हटें। वे किसी महत्वपूर्ण सभा से पहले तनाव को रोकने में, भीड़-भाड़ वाले घंटों में फंसे होने पर, या जब आपको परेशान करने वाले व्यक्तियों या परिस्थितियों से सामना करना पड़ता है, तो वे समान रूप से उपयोगी होते हैं।

उलझनों से बचें

परिवर्तन को एक व्यवस्था के साथ निरंतर भेजते रहें:-

जिस भ्रमण पर आप निकल रहे हैं उसका नक्शा तैयार करें। सीधे गतिविधि में कूदना समझदारी है, खासकर जब आप सुधार करने के लिए प्रेरित महसूस कर रहे हों। हालाँकि, आँख बंद करके इसके लिए जाने से, आप महत्वपूर्ण मुद्दों को नज़रअंदाज कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आप ऐसा क्यों करते हैं – और क्या नहीं – की आवश्यकता है इस सुधार को लागू करने के लिए. उस जानकारी को ध्यान में रखते हुए ईमानदारी से एक जिम्मेदारी के प्रति प्रतिबद्ध रहें, फिर, उस बिंदु पर, छोटी-छोटी प्रगति की योजना बनाएं जो आपके निश्चित उद्देश्य की ओर ले जाए।

उचित गति से प्रस्थान करें:-

रशिंगचेंज शायद ही कभी काम करता है। हममें से बहुतों की शून्य से 60 तक जाने की योजना नहीं है। गतिविधि की दुनिया में, आप खुद को घावों के लिए तैयार करते हैं; खाने की दिनचर्या में, आप सिर्फ अजवाइन की छड़ें और कच्ची पत्तागोभी खाते-खाते थक जाते हैं, साथ ही, चॉकलेट केक की ओर निकल पड़ते हैं। आप जो करना चाहते हैं उसे पूरा करने में छोटे-छोटे, लगातार बदलावों से मदद लें।

एक सुखद परिणाम की कल्पना करें:-

गाजर चुनें, छड़ी नहीं। अपने आप को कठोरता से यह कहने के बजाय कि “मुझे लगातार चिंतन करना चाहिए” या कम आने के लिए खुद को दोषी ठहराने के बजाय, ज़ोर से कहने का प्रयास करें “जब मैं लगातार चिंतन करता हूं तो मैं अधिक व्यवस्थित और अधिक आनंदित महसूस करता हूं।” अपने आप को याद दिलाना बदलाव क्यों फायदेमंद है, यह कठिन परिस्थितियों से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।

विषम परिस्थिति में रहें:-

सबकुछ-कुछ नहीं की सोच का त्याग करें। अत्यधिक विपरीत दुनिया में रहना उपयोगी नहीं है जो कहती है कि “मैं महान हूं, इसके अलावा, मैं अपने खाने की दिनचर्या का पालन कर रहा हूं” या “मैंने दोपहर के भोजन में वसा से भरपूर रात का खाना खाया, इसलिए मैं अपने खाने की दिनचर्या पर बुरा प्रभाव डाल रहा हूं।”इसके अलावा, मुझे जो कुछ भी चाहिए उसे खाना चाहिए।” भले ही आपने अपने आप को जमे हुए दही के दो चम्मच के साथ खाया हो, बाद में एक सहज नींद का समय खाया, फिर, उस समय, अगले दिन एक अच्छा दोपहर का भोजन पैक करना भूल गए, प्रयास करें कि जहां आप समर्पण कर रहे हैं वहां गलती न होने दें और अपने सभी प्रयासों को पूरी तरह से दुर्भाग्य की घोषणा न करें। समझें कि दोषहीनता की कल्पना नहीं की जा सकती। बस पूरी सांस लें, मुस्कुराएं और खुले दरवाजे के पास फिर से आ जाएं।

खंड आकार रिकॉर्ड करें:-

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन के विशेष माप को रिकॉर्ड करें – उदाहरण के लिए, 1 कप निचोड़ा हुआ संतरा या 3 औंस चिकन। उपाय मानक अनुमान लगाने वाले बर्तनों और एक रसोई पैमाने के साथ खंड आकार। यह न केवल आपके भोजन के उपयोग पर नज़र रखने में आपकी सहायता करेगा बल्कि आपको मानक परोसने के आकार का ज्ञान भी देगा। आप संभवतः यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपकी प्लेट में 3 औंस का चिकन या आधा कप पास्ता कितना बड़ा लगता है। लंबी अवधि में, आप सर्विंग्स को और अधिक सटीक रूप से “आइबॉल” करना शुरू कर सकते हैं वास्तविक आकलन से बचें.

बेहतर खाओ

रचना करने में पीछे न हटने का प्रयास करें:-

आप क्या और कितना खाते हैं, इसका सबसे भरोसेमंद प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जब तक आप इसे खाते हैं, तब तक लिखें कि आपने क्या खाया है। यह मानते हुए कि आप शेष दिन के लिए रुके रहते हैं, संभवतः आप उन चीज़ों का एक हिस्सा याद रखने में विफल रहेंगे जो आपने पहले खाई थीं। भोजन के प्रत्येक महत्वपूर्ण टुकड़े – यहां तक ​​कि प्राथमिकताएं, काटने और स्वाद – को खाने के 15 मिनट के भीतर रिकॉर्ड करने का प्रयास करें

अधिक प्राकृतिक या नगण्य रूप से संभाले गए खाद्य पदार्थ खाएं:-

इस प्रकार, आप आमतौर पर ऐसे खाद्य स्रोतों का सेवन करेंगे जिनमें मात्रा, फाइबर का मिश्रण और प्रकृति द्वारा नियोजित पूरक शामिल हों। दिलचस्प बात यह है कि कई उत्पादन लाइन में बने खाद्य पदार्थ नियमित फाइबर और पूरकों से रहित होते हैं और लालसा को बढ़ाने और आपको अधिक खाने के लिए बनाए गए पदार्थों से भरे होते हैं। प्रसंस्कृत मांस, विशेष रूप से, कोरोनरी बीमारी और घातक वृद्धि से जुड़ा हुआ है। प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में कोई अतिरिक्त चीनी, वसा या नमक नहीं होता है। अधिकांश में फाइबर भी अधिक होता है।

प्रोटीन डिवाइड कम रखें:-

मांस और चिकन जैसे प्रोटीन के लिए, दोपहर के भोजन के लिए 3 औंस और रात के खाने के लिए कुछ और एक अच्छा लक्ष्य है। याद रखें कि 4 औंस मांस ताश के पत्तों के आकार के बराबर होता है। बीन्स के लिए, परोसने का आकार लगभग ¼ कप पकी हुई बीन्स है, जो देखने में अच्छा लगता है गोल्फ बॉल के आकार की तरह.

हाइड्रेटेड रहें:-

कई खाद्य पदार्थों में पानी होता है, इसलिए बहुत से लोगों को बिना किसी असाधारण प्रयास के हर दिन पर्याप्त तरल पदार्थ मिल जाता है। जैसा कि कहा गया है, दिन के दौरान एक अन्य विकल्प के रूप में पानी या कोई अन्य बिना कैलोरी वाला तरल पदार्थ पीना बहुत उपयोगी हो सकता है खाने के लिए या रात का खाना धोने के लिए। इसके अलावा, जब आप साबुत अनाज से भरपूर अपने फाइबर को बढ़ाते हैं, तो पानी इसे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आसानी से पहुंचाने में मदद करता है और आपको रुकावट से बचाता है।

लगातार वर्कआउट करें

उच्च प्रभाव वाली कार्रवाई:-

उच्च प्रभाव वाली गतिविधि का सबसे उपयोगी और उचित प्रकार टहलना है। अध्ययनों से पता चला है कि हर हफ्ते पांच बार, कुछ हद तक 30 मिनट तक ऊर्जावान टहलने से, अधिक उत्साही गतिविधि के समान ही चिकित्सीय लाभ होते हैं। जो लोग सक्रिय सैर पर जाते हैं उनमें हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कोलन रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और शायद अन्य संक्रमणों का जोखिम कम होता है। दरअसल, सामान्य पैदल चलने वालों में भावनात्मक कल्याण के मुद्दे भी कम नियमित होते हैं। हालांकि इस पर विचार नहीं किया गया है, कई सामान्य वॉकर भी मानते हैं कि यह व्यायाम उन्हें अधिक ऊर्जावान बनाता है।

संगीतमय, थकाऊ अभ्यास:-

टहलना, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना जैसी संगीतमय गतिविधियाँ शांत करने के साथ-साथ तनावमुक्त भी कर सकती हैं। जब तुम आगे बढ़ो, बनो इस बात का ध्यान रखें कि आपका आराम कैसे क्रिया को पूरक बनाता है। संगीतमय रूप से आराम करें, आपके द्वारा चुने गए एकाग्रता शब्द, अभिव्यक्ति, या ईश्वर से प्रार्थना करें। एक अलग स्वभाव को अपनाना सुनिश्चित करें। जब परेशान करने वाले विचार बीच में आते हैं, तो नाजुक ढंग से अपनी ओर मुड़ें उनसे ध्यान हटाएं और घूमने-फिरने और आराम करने पर ध्यान दें।

सुरक्षित विस्तार के लिए छह संकेत:-

हर किसी को – बीमारियों से ग्रस्त हों या नहीं – अनुकूलनशीलता लाभ सुनिश्चित करते हुए मांसपेशियों और जोड़ों की सुरक्षा में सहायता के लिए इन युक्तियों का उपयोग करना चाहिए।

• पहले वार्मअप करें। टाफ़ी के समान, गर्म होने पर मांसपेशियाँ अधिक प्रभावी ढंग से खिंचती हैं। आप पांच मिनट तक हाथ हिलाते हुए या कुछ धुनों पर चलते हुए सेट अप करके शुरुआत कर सकते हैं। नम हीट पैक या गर्म स्नान भी पहला कदम है।
• कोई दिक्कत नहीं है. केवल हल्के तनाव वाली जगह तक खिंचाव करें, पीड़ा वाली जगह पर कभी नहीं। यदि कोई खिंचाव नुकसान पहुंचाता है, तो तुरंत रुकें! दिशाओं को देखने के बाद सावधानीपूर्वक अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर, उस समय, एक बार फिर प्रयास करें।
• रुख और बेहतरीन संरचना पर ध्यान दें। पोज़ मायने रखता है चाहे आप बैठे हों, खड़े हों, या दूसरी ओर चल रहे हों। बढ़िया संरचना बेहतर अनुकूलनशीलता प्राप्त करती है और तंग मांसपेशियों को फैलाते समय चोट लगने की कम संभावना होती है।
• फैली हुई मांसपेशी के चारों ओर केन्द्रित करें। आप देखेंगे कि आपके शरीर का एक हिस्सा अक्सर दूसरे की तुलना में अधिक कड़ा होता है। लंबे समय तक इसे समायोजित करने पर काम करें।
• विस्तार करते समय आसानी से श्वास लें, या आराम से योग का प्रयोग करें।
• बार-बार अभ्यास करें। यह मानते हुए कि आप दिन-प्रतिदिन, या सप्ताह के उतने दिनों में, जितनी अपेक्षा की जा सकती है, दस गुना विस्तार करके आप सर्वोत्तम लाभ अर्जित करेंगे। कम से कम, इसे हर हफ्ते कुछ बार करने का मतलब है।

दिल की बात

अपने कोलेस्ट्रॉल को उचित सीमा के भीतर रखें:-

लगभग 14% अमेरिकियों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर 240 मिलीग्राम/डीएल से अधिक है – जो किसी व्यक्ति के दिल के लिए अच्छा है। जो भी हो, यदि आप बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए कदम उठाते हैं, तो आप हृदय संबंधी विफलता की संभावना को कम कर सकते हैं। आपके कोलेस्ट्रॉल स्तर में प्रत्येक 10% की गिरावट के लिए, आपकी कोरोनरी विफलता का जोखिम 20% से 30% तक कम हो जाता है।

• पूर्ण कोलेस्ट्रॉल. यह संख्या एचडीएल और एलडीएल सहित रक्त में सभी कोलेस्ट्रॉल-असर कणों में व्यक्त कोलेस्ट्रॉल की मात्रा है। एनसीईपी नियम 200 मिलीग्राम/डीएल से कम किसी भी कोलेस्ट्रॉल स्तर को रोकने का संकेत नहीं देते हैं। आपके कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर को 10% तक कम करने से हृदय रोग से मरने की संभावना 15% कम हो जाती है। इसके अलावा, जीवनशैली में बदलाव और वर्तमान कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले नुस्खों से कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10% से भी अधिक कम किया जा सकता है।
• एलडीएल आपका विशिष्ट एलडीएल लक्ष्य आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य और अगले 10 वर्षों में कोरोनरी विफलता होने की संभावना पर निर्भर करता है।
• एचडीएल ध्वनि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। एनसीईपी नियम 60 मिलीग्राम/डीएल या इससे ऊपर के स्तर को रक्षात्मक मानते हैं
  हृदय रोग, जबकि 40 मिलीग्राम/डीएल से कम का स्तर अत्यधिक कम माना जाता है और आपके जुआ को बढ़ाता है।
• वसायुक्त तेल वसा को दूर करने का मूल प्रकार – हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और शरीर के वसा (वसा) ऊतक दोनों में – वसायुक्त पदार्थ हैं। कुल मिलाकर, वसायुक्त पदार्थ का स्तर एलडीएल या एचडीएल स्तर की तुलना में कोरोनरी बीमारी के जोखिम पर कम प्रभाव डालता है। एनसीईपी नियम सामान्य उपवास वसायुक्त पदार्थ के स्तर को 150 मिलीग्राम/डीएल से कम बताते हैं।

आपके परिसंचरण तनाव को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका:-

जीवनशैली में परिवर्तन आपकी हृदय गति को कम करने के लिए पर्याप्त हो सकता है यदि यह कुछ हद तक बढ़ी हुई है (प्रीहाइपरटेंशन श्रेणी में)। हालाँकि, एक बार जब व्यक्ति उच्च रक्तचाप को बढ़ावा देता है, तो दवा आम तौर पर आवश्यक होती है।

• नमक कम खायें। तीखे खाद्य स्रोत आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। 50 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति और अफ़्रीकी अमेरिकी आम तौर पर दूसरों की तुलना में अधिक नमक-नाज़ुक होंगे। कम नमक वाला भोजन शुरुआत में फीका लग सकता है, फिर भी बहुत से लोग समय के साथ कम नमक वाला भोजन अपना लेते हैं।
• अधिक पोटेशियम प्राप्त करें। यह पूरक, जैसा कि केले, टमाटर, रतालू और सामन में देखा जाता है – कुछ उदाहरण देने के लिए – हृदय गति को कम करने में सहायता करता है।
• दवा लें। पल्स दवाओं में थियाजाइड मूत्रवर्धक, विशेषज्ञ अवरोधक, एंजियोटेंसिन-रिसेप्टर ब्लॉकर्स, बीटा ब्लॉकर्स शामिल हैं।
  इसके अलावा, कैल्शियम-चैनल ब्लॉकर्स। दवाओं की ये पाँच श्रेणियाँ विभिन्न तरीकों से काम करती हैं, हालाँकि समान रूप से सफल भी हैं। किसी भी मामले में, अधिकांश लोगों को अपने रक्तचाप पर ध्यान देने से पहले माप बदलने की आवश्यकता होती है – या एक नई दवा का प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के निर्देश:-

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। सौभाग्य से, ऐसे कुछ कदम हैं जो आप अपना वजन कम करने में सहायता के लिए उठा सकते हैं – और इसे दूर रख सकते हैं।

• एक व्यावहारिक उद्देश्य सामने रखें. निराश न होने के लिए, पहले कुछ हद तक वज़न कम करने का प्रयास करें और फिर इसे जारी रखने का प्रयास करें। कुछ पुरुषों के लिए, एक समझदार लक्ष्य शुरुआती वजन का 5% से 10% कम करना है।
• वापस डायल करें. भोजन को निगलने के बजाय धीरे-धीरे और सावधानी से खाएं।
• प्रतिस्थापनों को ट्रैक करें। कैलोरी कम करने का एक तरीका ठोस प्रतिस्थापन करना है, उदाहरण के लिए, जब आप कुतरते हैं तो आलू के चिप्स के बजाय गाजर की छड़ें चबाना।
• पर्याप्त आराम करें। आराम की बाध्यता से वजन बढ़ सकता है।
• अपने कार्य में सहायता करें. ध्यान रखें, जब वजन घटाने की बात आती है तो कैलोरी कम करना उतना ही सुविधाजनक होता है जितना कि उन्हें कम करना।